절기마다 찾아오기 쉬운 질병.🤒
그에 대항할 힘을 기르는
요가 동작의 원리와 방법을 배워보자!
3월의 고민: 춘곤증
😞
요새 시도 때도 없이 몸이 축 처지고 만사가 귀찮아요. 특히나 밥 먹고 나서 잠이 쏟아지고요. 그렇다고 밥을 줄이자니 힘이 너무 없달까...
날씨가 좀 풀린다 싶더니만 어느 날은 너무 추워서 몸을 움츠리게 되고 그냥 졸려요... 어째야 할까요? 서녕.
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껄껄... 자연스러운 현상이야.
경칩(驚蟄)은 겨울잠 자던 벌레나 개구리도 땅속에서 깨어나 꿈틀거리는 시기라우. (참고로 난 겨울잠을 자지 않아.)
추운 겨울 날씨에 익숙해져 있다가 따뜻한 봄에 적응하는 시간이 필요한 게지. 2~3주 뒤면 자연스레 몸이 나아질게야.
졸음과 억지로 싸우며 괴로워하는 것보다, 기지개 좀 켜고 향 좋은 차라도 한잔 마셔봐. 그리고는 가볍게 움직여보라고. 정체된 몸과 마음의 에너지를 깨워주는 거지.
춘곤증을 이겨내는 데 도움 될 요가 동작을 알려줄텐께. 잘 들어봐.
개울물은 녹아들고 눈동자는 나른하네
춘곤증은 해가 일찍 지는 겨울철 추위에 익숙해졌던 몸의 리듬이 따뜻해진 날씨에 적응하는 과정에서 생기는 봄철 피로다.
의학적으로 ‘질병’으로 분류되진 않지만, 졸음, 집중력 저하, 권태감, 식욕 및 의욕 저하 등이 나타나기에 일상을 이어나가는 데 다소 어려움을 겪을 수 있다.
적절한 운동과 충분한 수면으로 춘곤증을 극복할 수 있으나, 겨울 동안 운동량이 줄어든 몸으로 갑자기 무리한 운동을 감행하면 부상을 입을 염려가 있다. 차분히 몸을 깨워내고 활력을 불어넣어 줄 요가 동작 세 가지를 안내할 테니 천천히 따라와 보길!
겨우내 움츠러든 몸을 활짝 펴고 깨워내보자!
1️⃣ 서서 하는 사이드 밴드
Parsva Urdhva Hastasana (Upward Salute Side Bend Pose)
기지재 켜기, 제대로 하면 효과 만점
두 발을 땅에 깊이 뿌리내리고 서서 몸통을 측면으로 기울이는 자세다. 복잡하지 않지만 효과 만점이다. 기지개 켜는 것과 유사한 움직임으로 몸과 마음을 재충전하는 데 탁월하다.
일상에서 몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 일은 종종 있지만, 옆으로 기울이거나 늘이는 움직임은 드물다. 그만큼 이 자세는 신선하면서도 개운한 자극을 줄 수 있다.
또한 몸이 한쪽으로 치우쳤을 때 반대쪽과 균형을 맞추기 위해 몸의 자극과 반응에 집중하게 되는데, 그 덕에 의식이 깨어나는 효과도 있다. 전신 근육을 사용하며 상체의 유연성을 높이고 호흡을 편안하게 한다.
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TIP! 무작정 많이 내려가려 하면 상체가 앞뒤로 뒤틀리기 쉽다. 몸의 측면을 충분히 느끼며 천천히 접근하자. |
2️⃣ 우르드바 무카 스바나사나
Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog)
가슴을 활짝 열어 뇌로 산소 보내기
가슴을 활짝 펴며 몸을 깨워내는 데 탁월한 동작. 들이마시는 숨과 연결한다. 가슴을 열어내려면 호흡이 필수니까. 우르드바 무카 스바나사나는 ‘업독(Up-dog)’으로도 부르는데, ‘얼굴을 위로 향하는 개 자세’라는 뜻이다.
우르드바 무카 스바나사나 동작법
- 엎드린 상태에서 양손으로 가슴 옆 바닥을 짚는다.
- 발등과 손바닥으로 바닥을 누르고, 숨을 들이쉬며 상체, 엉덩이, 무릎을 들어 올린다.
- 어깨는 끌어 낮추고, 가슴을 활짝 열어내는 데 집중하며 몸을 깨운다.
- 호흡하며 15초쯤 유지한 뒤, 숨을 내쉬며 몸을 바닥으로 내린다.
이 동작이 피로감을 어떻게 물리쳐주느냐고? 바로 뇌에 산소를 공급해주는 효과를 노린다.
뇌는 몸 전체 산소 소비량의 약 25%를 차지한다. 그래서 뇌로 가는 산소가 부족하면 가슴이 답답하고 졸음이 밀려오기도 하는데, 이 점을 이용해 뇌를 속일 수 있다!
가슴을 활짝 펴고 전신의 근육을 길게 늘이며 수축하면 정맥의 혈액순환이 원활해진다. 그러면 뇌로 가는 혈액량이 증가하고, 당연히 산소 공급도 원활히 일어난다. 뇌는 그것을 각성의 신호로 받아들인다.
단, 주의할 점이 있다. 처음부터 완벽한 자세를 취하려 하면 오히려 가슴 주변 근육이 과하게 긴장해서 호흡이 짧아지기도 한다. 그러니 숨쉬기가 편안한지 살펴 자신에게 바른 동작을 하는 것이 중요하다.
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잠깐! ‘코브라 자세’로 불리는 부장가사나(Bhujangasana)와 얼핏 비슷해 보이지만 완전히 다른 동작이다. |
3️⃣ 우르드바 다누라사나
Urdhva Dhanurasana (Upward Bow(Wheel) Pose)
내분비계를 자극하여 에너지 충전!
에너지 부스트(Energy Boost)라고도 불리는 동작! 그만큼 우리 몸에 에너지를 충만히 채워주는 효과가 있다.
가슴과 폐를 확장하는 대표적인 자세로, 측면에서 보이는 둥근 모양 때문에 ‘아치 자세’ 또는 ‘수레바퀴 자세’라고도 한다. 허리와 팔, 다리, 골반, 복부와 척추 전체를 강하게 만들어준다.
무엇보다 이 자세는 뇌하수체와 갑상샘 등 내분비계를 적절히 자극해 항상성 기능을 돕는다고 알려져 있다.
계절이 변화할 때 몸은 환경에 적응하며 체내 균형을 맞추는데, 이때 내분비계가 크게 관여한다. 바로 이 점에서 우르드바 다누라사나를 추천한다.
우르드바 다누라사나 동작법
- 등을 대고 누워서 무릎을 접고, 뒤꿈치를 엉덩이 가까이 둔다.
- 손바닥을 머리 옆에 두는데, 손가락 끝이 어깨 쪽으로 향하게 한다.
- 숨을 마시며 몸통을 들어 정수리를 바닥에 댄다.
- 다시 숨을 마시며 몸통과 머리를 전부 들어 올려 아치 모양으로 만든다.
- 골반을 계속 높게 들어 올리며, 양손과 양발로 바닥을 밀어낸다.
만약 요가가 익숙하지 않다면 한 번에 사진과 같은 모습을 취하는 게 어려울 수 있다. 그럴 땐...
- 두 다리의 간격을 넓혀 허리의 압력을 줄여주고, 골반을 무릎 높이까지만 들어 올려 유지해도 괜찮다.
- 팔 힘이 부족하다면 정수리를 바닥에 댄 채 이어가도 좋다.
어떤 위치에서든 손과 발로 바닥을 단단히 밀어내는 것만은 잊지 말 것!
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TIP! 동작 시 팔꿈치와 무릎의 간격을 넓히는 것은 괜찮지만, 방향이 바깥쪽으로 벌어지면 안 된다. 팔꿈치와 무릎을 최대한 11자로 모은다. |
썬나섬 요가클리닉 원장
서녕을 소개합니다.
자주 놀러와들. 그때그때 필요한 요가를 알려줄텐께.
🏝거주지: 썬나섬
🏔고향: 설악산
🌿좋아하는 음식: 찔레꽃, 대사초, 바위에 낀 소금
🧗♀️좋아하는 놀이: 암벽 타기
😨싫어하는 것: 올가미, 자동차, 폭설, 케이블카
에디터 & 캐릭터 창작: 망고🥭
자문: 하보람🏄♀️
디자인 & 동작 일러스트: 메리☂️